Consejos para una buena nutrición del adulto mayor: Cómo mantener una vida saludable y activa

A medida que avanzamos en la edad, el apetito y la cantidad de alimentos ingeridos tienden a declinar. En esta etapa de la vida, es crucial proporcionar una dieta equilibrada que no solo cubra las necesidades nutricionales, sino que también sea atractiva y adaptada a los gustos y preferencias del adulto mayor. Los expertos recomiendan un enfoque nutricional que apunte a prevenir y mitigar los efectos del envejecimiento, como la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.

La nutrición adecuada en la vejez no solo mejora la salud general, sino que permite a las personas mayores mantener su independencia, participar activamente en la familia y la comunidad, y disfrutar de una buena calidad de vida. Esto es especialmente importante porque en esta etapa los adultos mayores son más vulnerables a las deficiencias nutricionales debido a los cambios fisiológicos, físicos, psíquicos y sociales que acompañan el envejecimiento.

¿Qué significa una dieta equilibrada en la tercera edad?

Patricia Loncon, especialista en nutrición del adulto mayor, señala que una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en nutrientes esenciales. Entre sus recomendaciones, destacan:

• Verduras y frutas: Consumo diario de estos alimentos, que son fuentes vitales de vitaminas y antioxidantes.
• Lácteos bajos en grasa: Leche o yogur descremados o semi-descremados, de acuerdo con la tolerancia de cada persona. Además, el calcio en forma de suplementos puede ser necesario, siempre bajo prescripción médica.
• Proteínas magras: Se recomienda el consumo de pescado, pavo, pollo y carnes rojas sin grasa, junto con legumbres y granos enteros.
• Hidratación: Beber suficiente agua es esencial para mantener una adecuada hidratación, lo que favorece el funcionamiento general del cuerpo.

Bebidas recomendadas:

• Reducir el consumo de té y café, ya que son diuréticos y alteran el sueño.
• Evitar las bebidas alcohólicas en exceso, limitando su consumo a una copa de vino tinto al día, ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos y aumentar el riesgo de accidentes.
• Agua: Debe consumirse entre comidas para mantener un adecuado equilibrio hídrico.

Consideraciones sobre la sal y los azúcares:

• Reducir la sal: El exceso de sal está relacionado con la hipertensión, por lo que es recomendable evitar alimentos con alto contenido en sodio, como los enlatados y las galletas saladas.
• Evitar el azúcar refinado: Es crucial reducir el consumo de azúcar de mesa y harinas refinadas, que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes.

Suplementación y ejercicio:

En muchos casos, se recomienda la suplementación vitamínica, que puede incluir calcio, vitamina D, B, ácido fólico, magnesio y hierro, bajo la supervisión de un profesional. Además, el ejercicio físico es fundamental para mejorar el apetito, la masa muscular y la salud general, siempre realizando actividades adaptadas a las capacidades del adulto mayor.

La dieta mediterránea y sus beneficios:

La dieta mediterránea, conocida por su enfoque en alimentos frescos y naturales, es un patrón alimentario altamente recomendado para los adultos mayores debido a sus efectos protectores sobre la salud. Esta dieta ha sido avalada por estudios recientes, que han demostrado su capacidad para reducir la mortalidad y mejorar el rendimiento cognitivo.

Uno de estos estudios, realizado en Italia, siguió a más de 600 personas mayores de 65 años durante 20 años, concluyendo que aquellos que seguían una dieta mediterránea presentaron una menor tasa de mortalidad. La investigación indicó que los biomarcadores dietéticos relacionados con esta dieta, como los polifenoles, carotenoides y vitamina B12, están asociados con una menor mortalidad en la tercera edad.

Otro estudio del consorcio español CIBEROBN, que evaluó la salud cognitiva de 6.647 adultos mayores, encontró que la dieta mediterránea ayuda a mantener el rendimiento cognitivo, mejorando funciones clave como la atención y la velocidad de procesamiento. Los beneficios incluyen una mayor calidad de vida y una reducción del deterioro cognitivo.

Conclusión:

Para los adultos mayores, adoptar una dieta balanceada y rica en nutrientes esenciales es clave para mantenerse saludables y activos. Priorizar alimentos frescos, reducir la sal y el azúcar, y seguir patrones alimentarios como la dieta mediterránea puede no solo prolongar la vida, sino también mejorar la calidad de los años vividos. Además, incorporar ejercicio físico adecuado y realizar cambios en el estilo de vida contribuyen al bienestar general, ayudando a los adultos mayores a mantener su independencia y disfrutar de una vida plena.
( Información proporcionada por Lavanguardia y Redclinica)